Ketogena dieta (ali na kratko keto dieta) je dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in visoko vsebnostjo maščob, ki telesu nudi številne koristi.
Pravzaprav številne študije kažejo, da vam ta vrsta prehrane lahko pomaga pri izgubi teže in izboljšanju vašega zdravja.
Ketogena dieta je lahko celo koristna pri zdravljenju sladkorne bolezni, raka, epilepsije in Alzheimerjeve bolezni.
Tukaj je podroben vodnik po keto dieti za začetnike.
Kaj je ketogena dieta?
Ketogena dieta je dieta z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in visoko vsebnostjo maščob, ki ima veliko podobnosti z Atkinsovo dieto in dietami z malo ogljikovimi hidrati.
Vključuje močno zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov in njihovo nadomestitev z maščobami. To zmanjšanje ogljikovih hidratov spravi vaše telo v presnovno stanje, imenovano ketoza.
Ko se to zgodi, vaše telo postane neverjetno učinkovito pri kurjenju maščob za energijo. Prav tako pretvarja maščobo v ketone v jetrih, ki lahko oskrbujejo možgane z energijo.
Ketogena dieta lahko povzroči znatno znižanje krvnega sladkorja in ravni insulina. To skupaj s povečano vsebnostjo ketonov zagotavlja nekatere koristi za zdravje.
Zaključek:
Keto dieta je dieta z malo ogljikovimi hidrati in veliko maščobami. Znižuje raven krvnega sladkorja in inzulina ter preusmerja presnovo telesa z ogljikovih hidratov na maščobe in ketone.
Različne vrste ketogenih diet
Obstaja več različic ketogene diete, vključno z:
- Standardna ketogena dieta. To je dieta z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, zmerno količino beljakovin in veliko maščob. Običajno vsebuje 70 % maščob, 20 % beljakovin in le 10 % ogljikovih hidratov.
- Ciklična ketogena dieta. Ta dieta vključuje obdobja ponovnega uživanja hrane z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, na primer 5 ketogenih dni, ki jima sledita 2 dneva z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
- Ciljna ketogena dieta. Ta dieta vam omogoča dodajanje ogljikovih hidratov med vadbo.
- Visoko beljakovinska ketogena dieta. Podobna je standardni ketogeni dieti, vendar vključuje več beljakovin. Razmerje je pogosto 60 % maščob, 35 % beljakovin in 5 % ogljikovih hidratov.
Vendar sta bili temeljito raziskani samo standardna ketogena dieta in visoko beljakovinska ketogena dieta. Kolesarske ali ciljne ketogene diete so naprednejše metode, ki jih uporabljajo predvsem bodybuilderji ali športniki.
Informacije v tem članku se nanašajo predvsem na standardno ketogeno dieto, čeprav mnoga enaka načela veljajo tudi za druge različice.
Zaključek:
Obstaja več različic keto diete. Standardna različica je najbolj raziskana in najbolj priporočljiva.
Kaj je ketoza?
Ketoza je presnovno stanje, v katerem vaše telo kot vir energije uporablja maščobo namesto ogljikovih hidratov.
To se zgodi, ko znatno zmanjšate vnos ogljikovih hidratov tako, da omejite oskrbo telesa z glukozo (sladkorjem), ki je glavni vir energije za celice.
Sledenje ketogeni dieti je najučinkovitejši način za vstop v ketozo. Na splošno morate za dosego ketoze omejiti vnos ogljikovih hidratov na približno 20–50 gramov na dan in v svojo prehrano vključiti mastno hrano, kot so meso, ribe, jajca, oreščki in zdrava olja.
Pomembno je tudi zmanjšati vnos beljakovin. To je zato, ker se lahko beljakovine pretvorijo v glukozo, če jih zaužijemo v velikih količinah, kar lahko upočasni vaš prehod v ketozo.
Občasno postenje vam lahko pomaga tudi hitreje vstopiti v ketozo. Obstaja veliko različnih oblik intermitentnega postenja, vendar najpogostejša metoda vključuje omejitev vnosa hrane na približno 8 ur na dan in postenje preostalih 16 ur.
Če želite ugotoviti, ali ste vstopili v stanje ketoze, lahko uporabite posebne teste krvi, urina in dihanja, ki merijo količino ketonov, ki jih proizvede vaše telo.
Nekateri simptomi, ki lahko tudi kažejo, da ste vstopili v ketozo, vključujejo povečano žejo, suha usta, pogosto uriniranje in zmanjšano lakoto ali apetit.
Zaključek:
Ketoza je presnovno stanje, v katerem vaše telo kot vir energije uporablja maščobo namesto ogljikovih hidratov. Sprememba prehrane in občasno postenje vam lahko pomagata hitreje vstopiti v ketozo. Nekateri testi in simptomi lahko tudi pomagajo ugotoviti, ali ste vstopili v ketozo.
Ketogena dieta vam lahko pomaga pri izgubi teže
Ketogena dieta je učinkovit način za hujšanje in zmanjšanje dejavnikov tveganja za bolezni.
Pravzaprav raziskave kažejo, da je lahko ketogena dieta enako učinkovita pri hujšanju kot dieta z nizko vsebnostjo maščob.
Še več, dieta je tako nasitna, da lahko shujšate brez štetja kalorij ali spremljanja vnosa hrane.
En pregled 13 študij je pokazal, da je bila ketogena dieta z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov nekoliko bolj učinkovita pri dolgotrajni izgubi teže kot dieta z nizko vsebnostjo maščob. Ljudje, ki so sledili ketonski dieti, so v povprečju izgubili 0, 9 kg več kot skupina, ki je sledila dieti z nizko vsebnostjo maščob.
Poleg tega je povzročil tudi znižanje diastoličnega krvnega tlaka in ravni trigliceridov.
Druga študija pri 34 starejših odraslih je pokazala, da so tisti, ki so se 8 tednov držali ketogene diete, izgubili skoraj petkrat več skupne maščobe kot tisti, ki so sledili dieti z nizko vsebnostjo maščob.
Ključno vlogo lahko igrajo tudi povečani ketoni, nižji krvni sladkor in povečana občutljivost na inzulin.
Zaključek:
Ketogena dieta vam lahko pomaga izgubiti malo več teže kot dieta z nizko vsebnostjo maščob. Tako se boste ves dan počutili bolj site.
Ketogena dieta za sladkorno bolezen in prediabetes
Za sladkorno bolezen so značilne presnovne spremembe, visoka raven sladkorja v krvi in oslabljeno delovanje insulina.
Ketogena dieta vam lahko pomaga pri izgubi odvečne maščobe, ki je tesno povezana s sladkorno boleznijo tipa 2, prediabetesom in presnovnim sindromom.
Ena prejšnja študija je pokazala, da je ketogena dieta izboljšala občutljivost za inzulin za kar 75 %.
Majhna študija žensk s sladkorno boleznijo tipa 2 je tudi pokazala, da je 90-dnevna ketogena dieta znatno znižala raven hemoglobina A1C, kar je merilo dolgoročnega nadzora krvnega sladkorja.
Druga študija, ki je vključevala 349 ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2, je pokazala, da so tisti, ki so sledili ketogeni dieti, izgubili povprečno 11, 9 kg v 2-letnem obdobju. To je pomembna prednost, če upoštevamo razmerje med telesno težo in sladkorno boleznijo tipa 2.
Še več, izkusili so tudi izboljšan nadzor krvnega sladkorja, uporaba nekaterih zdravil za zniževanje krvnega sladkorja pa se je med udeleženci skozi študijo zmanjšala.
Zaključek:
Ketogena dieta lahko izboljša občutljivost za inzulin in povzroči izgubo maščobe, kar ljudem s sladkorno boleznijo tipa 2 ali prediabetesom zagotavlja pomembne zdravstvene koristi.
Druge prednosti ketogene diete
Ketogena dieta je pravzaprav nastala kot orodje za zdravljenje nevroloških bolezni, kot je epilepsija.
Študije so pokazale, da je dieta koristna pri različnih boleznih:
- Srčna bolezen. Ketogena dieta lahko pomaga izboljšati dejavnike tveganja, kot so telesna maščoba, HDL (dober) holesterol, krvni tlak in raven sladkorja v krvi.
- Rak. Dieta se zdaj obravnava kot dopolnilno zdravljenje raka, saj lahko pomaga upočasniti rast tumorja.
- Alzheimerjeva bolezen. Keto dieta lahko pomaga zmanjšati simptome Alzheimerjeve bolezni in upočasni njeno napredovanje.
- Epilepsija. Raziskave so pokazale, da lahko ketogena dieta povzroči znatno zmanjšanje napadov pri otrocih z epilepsijo.
- Parkinsonova bolezen. Čeprav je potrebnih več raziskav, je ena študija pokazala, da dieta pomaga lajšati simptome Parkinsonove bolezni.
- Sindrom policističnih jajčnikov. Ketogena dieta lahko pomaga znižati raven insulina, ki lahko igra ključno vlogo pri PCOS.
- Poškodbe možganov. Nekatere študije kažejo, da lahko prehrana izboljša izid pri travmatskih poškodbah možganov.
Vendar ne pozabite, da raziskave na mnogih od teh področij še zdaleč niso dokončne.
Zaključek:
Ketogena dieta lahko zagotovi številne koristi za zdravje, zlasti pri presnovnih, nevroloških ali z insulinom povezanih boleznih.
Živila, ki se jim je treba izogibati
Omejiti morate vnos vseh živil z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Tukaj je seznam živil, ki jih je treba zmanjšati ali izločiti na ketogeni dieti:
- Sladki izdelki: gazirane pijače, sadni sokovi, smutiji, torte, sladoled, sladkarije itd.
- Žita ali škrob: izdelki na osnovi pšenice, riž, testenine, žita itd.
- sadje: vse sadje, razen majhnih porcij jagodičevja, kot so jagode
- Fižol ali stročnice: grah, fižol, leča, čičerika itd.
- Korenovke in gomolji: krompir, sladki krompir, korenje, pastinak itd.
- Dietna ali nizko vsebnost maščob: majoneza z nizko vsebnostjo maščob, solatni prelivi in začimbe
- Nekatere začimbe ali omake: BBQ omaka, medena gorčica, teriyaki omaka, kečap itd.
- Nezdrave maščobe: rafinirana rastlinska olja, majoneza itd.
- Alkohol: pivo, vino, žgane pijače, mešane pijače
- Dietni izdelki brez sladkorja: bonboni, sirupi, pudingi, sladila in sladice brez sladkorja itd.
Zaključek:
Izogibajte se živilom, ki vsebujejo ogljikove hidrate, kot so žita, sladkor, stročnice, riž, krompir, sladkarije, sokovi in celo večina sadja.
Kakšno hrano bi morali jesti?
Večino svojih obrokov morate sestaviti na naslednjih živilih:
- meso: rdeče meso, šunka, klobase, slanina, piščanec, puran
- Mastne ribe: skuša, sled, inčuni, postrv, losos, tuna
- jajca: piščančja in prepeličja jajca
- Maslo in smetana: bio maslo in smetana
- sir: Nepredelani zdravi siri, kot so cheddar, kozji sir, smetana, blue ali mozzarella
- Oreščki in semena: mandlji, orehi, lanena semena, bučna semena, chia semena itd.
- Zdrava olja: ekstra deviško oljčno olje, kokosovo olje in avokadovo olje
- Avokado: cel avokado ali sveže pripravljen guacamole
- Zelenjava z malo ogljikovimi hidrati: zelena zelenjava, paradižnik, čebula, paprika itd.
- Začimbe: sol, poper, zelišča in začimbe
Najbolje je, da svojo prehrano temeljite na polnovrednih živilih iz ene same sestavine.
Zaključek:
Večino svoje prehrane temelji na živilih, kot so meso, ribe, jajca, maslo, oreščki, zdrava olja, avokado in veliko zelenjave z malo ogljikovimi hidrati.
Vzorčni meni za 1 teden
Za lažji začetek je tukaj vzorčni načrt obrokov ketogene diete za en teden:
ponedeljek
- Zajtrk: zelenjavno-jajčni mafini s paradižnikom
- Večerja: piščančja solata z oljčnim oljem, feta sirom, olivami in prilogo
- Večerja: losos s šparglji na maslu
torek
- Zajtrk: omleta iz jajc, paradižnika, bazilike in špinače
- Večerja: mandljevo mleko, arašidovo maslo, špinača, kakav v prahu in milkshake s koščki jagod in stevio
- Večerja: sirovi tacosi s salso
sreda
- Zajtrk: chia puding iz orehov in mleka, prelit s kokosom in robidami
- Večerja: avokadova solata s kozicami
- Večerja: svinjski kotleti s parmezanom, brokoli in solata
četrtek
- Zajtrk: omleta z avokadom, salso, papriko, čebulo in začimbami
- Večerja: pest oreščkov in palčke zelene z gvakamolom in salso
- Večerja: Piščanec polnjen s pestom in kremnim sirom ter priloga iz pečenih bučk
Petek
- Zajtrk: nesladkan grški jogurt, polnomastni mlečni jogurt z arašidovim maslom, kakavom v prahu in jagodami
- Večerja: takosi s solato in mleto govedino s sesekljano papriko
- Večerja: cvetača kuhana s sirom in šunko ter mešana zelenjava
sobota
- Zajtrk: sirovi kolački (brez moke) z borovnicami in prilogo iz pečenih gob
- Večerja: solata z rezanci iz bučk in pese
- Večerja: bela riba pečena v kokosovem olju z zeljem in popečenimi pinjolami
nedelja
- Zajtrk: umešana jajca z gobami
- Večerja: piščanec s sezamom in brokolijem
- Večerja: špageti s bolonjsko bučo
Vedno poskusite zamenjati zelenjavo in meso v daljšem časovnem obdobju, saj vsaka vrsta zagotavlja drugačna hranila in zdravstvene koristi.
Zaključek:
Na ketogeni dieti lahko jeste različno okusno in hranljivo hrano. Ni vam treba jesti samo mesa in maščob. Zelenjava je pomemben del prehrane.
Zdravi keto prigrizki
Če med obroki čutite lakoto, je tukaj nekaj zdravih prigrizkov, odobrenih za ketogeno dieto:
- mastno meso ali ribe
- sir
- pest oreščkov ali semen
- keto suši
- olive
- eno ali dve trdo kuhani ali vražji jajci
- keto prijazne ploščice
- 90% temna čokolada
- polnomastnega grškega jogurta, pomešanega z maslom iz oreščkov in kakavovim prahom
- papriko in guacamole
- jagode in navadna skuta
- zelena s salso in guacamole
- goveji trakci
- manjše porcije ostankov
Zaključek:
Odlični prigrizki za keto dieto vključujejo koščke mesa, sir, olive, kuhana jajca, oreščke, surovo zelenjavo in temno čokolado.
Stranski učinki in kako jih zmanjšati
Čeprav je ketogena dieta na splošno varna za večino zdravih ljudi, se lahko med obdobjem prilagajanja vašega telesa pojavijo nekateri začetni neželeni učinki.
Obstaja nekaj nezanesljivih dokazov o teh učinkih, ki se pogosto imenujejo keto gripa.
Na podlagi poročil nekaterih ljudi o načrtu obrokov se običajno konča v nekaj dneh.
Najpogostejši simptomi keto gripe so driska, zaprtje in bruhanje.
Drugi manj pogosti simptomi vključujejo:
- nizke ravni energije in slabe duševne funkcije
- glavobol
- povečan občutek lakote
- težave s spanjem
- slabost
- nelagodje iz prebavnega trakta
- zmanjšana zmogljivost
Če želite to zmanjšati, lahko prvih nekaj tednov poskusite z običajno dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. To lahko nauči vaše telo, da porabi več maščobe, preden popolnoma opustite ogljikove hidrate.
Ketogena dieta lahko spremeni tudi ravnovesje vode in mineralov v telesu, zato lahko dodajanje soli hrani ali jemanje mineralnega dodatka pomaga. O svojih prehranskih potrebah se posvetujte s svojim zdravnikom.
Ko začnete s keto dieto, je pomembno, da jeste, dokler niste siti, in ne omejite preveč vnosa kalorij. Običajno ketogena dieta povzroči izgubo teže brez namernega omejevanja kalorij.
Zaključek:
Veliko stranskih učinkov po začetku ketogene diete je mogoče omejiti. Preden začnete s keto dieto, poskusite prvih nekaj tednov slediti redni dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in jemati mineralne dodatke.
Tveganja keto diete
Dolgotrajno upoštevanje ketogene diete ima lahko nekatere negativne učinke, vključno z naslednjimi tveganji:
- nizke ravni beljakovin v krvi
- odvečne maščobe v jetrih
- kamni v ledvicah
- pomanjkanje mikrohranil
Vrsta zdravila, imenovana zaviralci natrijevega glukoznega kotransporterja tipa 2 (SGLT2) za sladkorno bolezen tipa 2, lahko poveča tveganje za diabetično ketoacidozo, nevarno stanje, ki poveča kislost krvi. Kdor jemlje to zdravilo, se mora izogibati keto dieti.
Trenutno poteka več raziskav, da bi ugotovili dolgoročno varnost keto diete. Povejte svojemu zdravniku o svojem načrtu prehrane, da se bo lahko pametno odločil.
Zaključek:
Keto dieta ima nekaj stranskih učinkov, o katerih se morate posvetovati z zdravnikom, če nameravate na dieti ostati dlje časa.
Dodatki za ketogeno dieto
Čeprav dodatki niso potrebni, so lahko nekateri koristni.
- MCT olje. Olje MCT, dodano pijačam ali jogurtu, zagotavlja energijo in pomaga povečati raven ketonov.
- Minerali. Vnos soli in drugih mineralov je lahko na začetku pomemben zaradi premikov v ravnovesju vode in mineralov.
- Kofein. Kofein je koristen za povečanje ravni energije in produktivnosti ter izgubo maščobe.
- Eksogeni ketoni. Ta dodatek lahko pomaga povečati raven ketonov v telesu.
- Kreatin. Kreatin nudi številne koristi za zdravje in povečuje učinkovitost. Pomaga lahko, če ketogeno dieto kombinirate z vadbo.
- Sirotkine beljakovine. Smutijem ali jogurtom dodajte pol merice sirotkinih beljakovin, da povečate dnevni vnos beljakovin.
Zaključek:
Nekateri dodatki so lahko koristni pri ketogeni dieti. Sem spadajo eksogeni ketoni, MCT olje in minerali.
pogosta vprašanja
Tu so odgovori na nekatera najpogostejša vprašanja o ketogeni dieti.
- Ali lahko še kdaj jem ogljikove hidrate?
jaVendar pa je na začetku pomembno znatno zmanjšati vnos ogljikovih hidratov. Po prvih 2-3 mesecih lahko uživate ogljikove hidrate ob posebnih priložnostih – le takoj se vrnite na dieto.
- Ali bom izgubil mišice?
Pri vsaki dieti obstaja tveganje za izgubo mišične mase. Vendar lahko uživanje beljakovin in visoke ravni ketonov pomaga zmanjšati izgubo mišic, še posebej, če dvigujete uteži.
- Ali lahko zgradim mišice na ketogeni dieti?
Da, vendar morda ne bo delovalo tako dobro kot zmerna dieta z ogljikovimi hidrati.
- Koliko beljakovin lahko pojem?
Vnos beljakovin mora biti zmeren, saj lahko zelo visoki vnosi povzročijo skokovit porast ravni insulina in padec ravni ketonov. Zgornja meja je verjetno okoli 35 % vseh zaužitih kalorij.
- Kaj naj naredim, če se nenehno počutim utrujenega, šibkega ali utrujenega?
Morda niste v polni ketozi ali ne uporabljate učinkovito maščob in ketonov. Če želite preprečiti to, zmanjšajte vnos ogljikovih hidratov in se vrnite k zgornjim točkam. Pomagajo lahko tudi dodatki, kot je MCT olje ali ketoni.
- Moj urin diši po sadju. S čim je to povezano?
Ne bodite prestrašeni. To je preprosto posledica sproščanja stranskih produktov, ki nastanejo med ketozo.
- Moj zadah čudno diši. Kaj lahko naredim?
To je pogost neželeni učinek. Poskusite piti vodo z naravnimi okusi ali žvečiti žvečilni gumi brez sladkorja.
- Slišal sem, da je ketoza izjemno nevarna. To je resnica?
Ljudje pogosto zamenjujejo ketozo s ketoacidozo. Ketoacidoza je nevarna, vendar je ketoza na ketogeni dieti običajno primerna za zdrave ljudi. Pred začetkom nove diete se posvetujte s svojim zdravnikom.
- Imam prebavne težave in drisko. Kaj lahko naredim?
Ta pogost neželeni učinek običajno izgine v 3 do 4 tednih. Če težave ne odpravite, poskusite jesti več zelenjave z veliko vlakninami.
Povzemite
Ketogena dieta je odlična za ljudi, ki:
- imajo prekomerno telesno težo
- diabetes
- želijo izboljšati svoje presnovno zdravje
Morda je manj primeren za profesionalne športnike ali tiste, ki želijo povečati mišično maso ali pridobiti na teži.
Morda tudi ne ustreza življenjskemu slogu in željam nekaterih ljudi. Pogovorite se s svojim zdravnikom o svojem načrtu prehranjevanja in ciljih, da se odločite, ali je načrt ketogene diete pravi za vas.